Sajrone minggu kapisah, aku tuku kettlebell 30 pon regane $ 50. Aku ngira bakal mandheg aku nganti gym mbukak maneh. Nanging patang wulan mengko, kettlebell sing dawa dadi pilihan pertama kanggo olahraga awak lengkap (kalebu tumindak ing ngisor iki) ing pawon.
Nanging sampeyan ora prelu percaya karo omonganku, ketelbell tenan tenan. Kelsey Wells minangka pelatih lan pencipta program PWR At Home kanggo aplikasi SWEAT, lan dheweke ndhukung aku.
"Ana macem-macem cara nyekel ketel, supaya sampeyan nggunakake peralatan kanggo target macem-macem otot kanthi cara sing beda," ujare Wells. "Kettlebells uga minangka cara sing efektif kanggo mbantu awak kabeh melu, amarga ana akeh latihan kettlebell sing target sawetara klompok otot utama."
Angkat lonceng 30 kilogram ing ndhuwur sirah iku dudu perkara sing bisa ditindakake awak. Penting, kudu dipikirake nalika tuku lonceng. Wells ujar manawa cara paling apik kanggo milih bobot yaiku golek bobot sing cukup abot supaya sampeyan rumangsa tantangan nanging cukup kepenak supaya bisa nindakake 10 repetisi tanpa ngilangi sikep. Sampeyan bisa nambah bobot awak kanthi cara sing luwih abot, nanging luwih dhisik bisa nyebabake cilaka.
Rutinitas iki kalebu telung sirkuit latihan lan superset. Kanggo sirkuit, tindakake tumindak back-to-back kanggo wakil sing direkam. Sawise rampung kabeh telung latihan, istirahat nganti 30 detik, lan baleni maneh siklus kasebut. Lengkap telung puteran sadurunge mlebu grup super. Sawise rampung saben puteran, istirahat maneh nganti 30 detik kanggo ngrampungake latihan grup super. Tindakake telung puteran.
Langkah 1: Tutup ketel ing tangan tengen lan pasang tangan kiwa ing pinggul, sikil kanthi lebar ing sisih pinggul. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Ndelok terus, tekuk pinggul lan dhengkul bebarengan, priksa manawa lutut didadekake siji karo driji sikil. Terus tekuk lutut nganti paha sampeyan podo karo lantai. Pesthekake manawa punggung sampeyan ing sudhut 45 nganti 90 derajat ing pinggul.
Langkah 3: Punduk tumit, duwur sikil, lan bali menyang posisi sing ngadeg. Ing wektu sing padha, pencet ceret ing ndhuwur sirah supaya lengen padha karo kuping.
Langkah 4: Sijine ceret lan bali menyang posisi wiwitan. Apa 10 repetisi sadurunge nggunakake lengen liyane kanggo olahraga.
Langkah 1: Tahan teko teko tangan kanthi tangan loro banjur pasang langsung ing ngarepe dhadha, kanthi sikil ing lemah, jarak sing rada gedhe tinimbang jembarake pundhak sampeyan. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Deleng terus, tekuk pinggul lan dhengkul bebarengan, priksa manawa lutut tumuju driji sikil. Terus tekuk dhengkul nganti paha sampeyan podo karo lantai, priksa manawa punggung sampeyan ing sudut 45 nganti 90 derajat ing pinggul.
Langkah 3: Lebokake tekanan ing tumit, ndawakake dhengkul, lan bali menyang posisi wiwitan. Nindakake kaping 15.
Langkah 1: Tutup ketel ing sisih ngarep kanthi tangan loro (telapak tangan madhep ing awak) lan pasang ing ngarep sikil, kanthi sikil ing lemah, luwih gedhe tinimbang jembaré pundhak sampeyan. Tarik glathi pundhak mudhun lan mburi, dorong dada metu rada. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Bendung mung saka pinggul lan wenehi kettlebell mudhun ing sadawane paha lan setengah pedhet, priksa manawa dada tetep dhuwur lan endhas minangka tulang punggung. Sampeyan kudu ngrasakake ketegangan ing hamstrings (punggung sikil).
Langkah 3: Yen tekan setengah pedhet, gunakake tumit, gunakake gluteus maximus lan hamstring, dhengkul dhengkul lan pinggul, lan bali menyang posisi wiwitan. Priksa manawa kettlebell wis kontak karo sikil sampeyan. Nindakake kaping 15.
Langkah 1: Tutup ketel ing tangan kiwa lan pasang sikil ing pundhak sikil ing jubin. Lebokake tangan tengen sampeyan ing mburi kuping. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Narik napas. Lebokake otot serong nengen, murahake ceret menyang sikil kiwa, lan tarik iga menyang pinggul kiwa.
Langkah kaping telu: ambegan. Kontrak otot oblique tengen, lurus awak, lan bali menyang posisi wiwitan. Apa 10 kaping sadurunge nindakake gerakan ing sisih sing ngelawan.
Langkah 1: Mundur ing kasur yoga. Kanthi narik tombol weteng menyang balung mburi, regedake sikil lan olahraga otot weteng. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Nalika sikil tetep lurus, alon-alon angkat sikil sampeyan munggah nganti sudut 90 derajat digawe nganggo pinggul.
Langkah 3: Nyuda sikil alon-alon lan bali menyang posisi wiwitan, nanging aja mudhunake sikil menyang lantai. Nindakake kaping 15.
Wektu kiriman: Agustus-03-2021