Titik utama ing ngisor iki bakal nambah efektifitas latihan otot weteng
Deleng latihan sing biasa sampeyan lakoni
Apa kabeh poin utama kasebut wis diraih?
01
Lengkungan bali
Nalika sampeyan nindakake latihan abs
Jaga mburi lan pinggang sampeyan uga lengkungan
Ing gerakan dinamis otot weteng, bisa njamin kontraksi maksimum otot weteng
△ Tali nggulung
Akeh ahli bakal ujar manawa sit-up minangka pembunuh saka punggung ngisor, nanging siji perkara sing durung diandharake yaiku nyeri punggung ora mung amarga sit-up, bisa uga mung perkenalan, utawa bisa uga dadi kesalahan serius ing tumindak kasebut dhewe!
Kuncine yaiku! Ing sit-up lan crunches weteng, tumindak yaiku njaga pinggul lan punggung mbengkongake. Nalika mudhun menyang lemah, ora ana celah ing antarane pinggul lan lemah.
02
Target target target
Ana wong sing bakal menehi saran apik, kayata: Sampeyan ora bisa nglatih otot weteng kanthi 4 blok ing sisih ndhuwur lan 4 blok ing sisih ngisor kanthi kapisah. Pratelan iki uga bener. Isolasi murni ora mungkin, nanging sampeyan bisa fokus ing "serangan" Bagian tartamtu kaya nalika sampeyan nggatekake sisih ndhuwur otot weteng ing bangku sing condhong.
Fokus ing sisih ndhuwur iku sing paling langsung, stabilake awak ngisor, supaya engsel pinggul (engsel) bakal mbengkokake ndhuwur awak, lempengake dhadha menyang pelvis, lan lempitake otot weteng. Conto khas yaiku nggunakake tali kanggo njaga awak sing tetep ngisor.
Kanggo sisih ngisor, kosok baline. Awak ndhuwur tetep stabil, angkat sikil, lan gulungake panggul. Tuladha khas yaiku sikil nggantung.
Sawetara gerakan saka loro ujung kasebut efektif kanggo ngleksanani kabeh otot weteng, nalika gerakan miring, muter, muter utawa gerakan pesawat horisontal, kayata tikungan sisih, ditujokake menyang inti jero sampeyan, uga diarani weteng transversal. Iki kalebu tumindak ngetrapake bobot sing cocog utawa nolak beban, kayata papan samping.
03
Latihan abs sampeyan uga kudu maju
Sampeyan bisa uga mikir manawa latihan otot weteng mbutuhake latihan liyane. Saben olahraga ditindakake ing 3 klompok lan saben klompok 20 repetisi. Sanajan iki ora apa-apa, bisa uga ora cocog banget karo kahanan sampeyan, lan ora cedhak karo efek latihan sing paling apik.
Overload minangka salah sawijining prinsip mbangun otot lan kekuatan. Nindakake jumlah bobot sing padha kanggo sawetara wektu minangka dhasar kanggo kakehan kakehan, lan sampeyan pengin nggawe otot weteng sing luwih jelas, mula ora beda karo latihan otot liyane.
3 faktor kakehan:
1. Tambah resistensi
2. Apa luwih kaping kanthi resistensi sing padha
3. Nyuda wektu istirahat ing antarane saben klompok
Coba ngapikake salah sawijining variabel kasebut ing saben latihan, tinimbang ngetutake rencana 3 set 20 repetisi lan ngganti tumindak sing beda-beda saben-saben.
04
Miwiti kanthi nambah bobot
Otot weteng ngemot proporsi serat twitch alon sing luwih gedhe tinimbang otot balung liyane. Nanging, iki ora ateges sampeyan kudu nyerah latihan sing murah nganti moderat kanggo serat sing cepet. Nyatane, serat twitch cepet isih nuduhake proporsi otot weteng sampeyan. Saklawasé 50%.
Kanggo serat sing cepet, gawe bentuk otot weteng luwih telung dimensi, lan wiwiti nambah bobot awak ing latihan otot weteng, kaya latihan klompok otot liyane. Milih bobot 8-12RM minangka wiwitan sing apik. Aja nyerah peralatan sing ana ing gym, macem-macem peralatan otot weteng lan peralatan tambahan, lan peralatan curling tali sing bisa nambah resistensi.
Sanalika, sampeyan uga bisa nindakake olahraga freehand sing angel (olahraga bobot awak), nggunakake pengungkit lan gravitasi kanggo nglatih otot weteng, kayata roda otot weteng sing muter. Pilihan liyane yaiku nambah kesulitan olahraga bobot awak, kayata nyetel kecenderungan bangku sit-up, utawa nyetel anggota awak, kayata ngulurake tangan ing ndhuwur sirah kanggo nindakake sit-up.
05
Aja nganti pucuke mudhun
Nambah resistensi minangka salah sawijining aspek, lan sing luwih penting, sampeyan kudu duwe kontraksi puncak-tantangan sing anyar. Konsep kasebut yaiku ora preduli klompok otot apa wae sing sampeyan latih, sampeyan kanthi sadar bisa ngetrapake sawetara gerakan otot lan menehi kontrak otot kanthi luwih gedhe.
06
Ora istirahat ing antarane kaping
Yen sampeyan nggunakake mesin utawa tali kanggo latihan, gampang diluncurake peralatan, gravitasi ilang, kabeh tenaga sing digawe langsung ilang, lan stimulasi otot target bakal ilang ing wektu sing padha.
Mangkene uga kanggo otot weteng. Tuladhane sit-up. Nalika sisih ndhuwur awak wis rampung, otot weteng wis santai kabeh, nanging nalika sampeyan angkat sithik, otot weteng bakal malih kaku. Sampeyan mung kudu nemokake titik yen otot weteng terus kaku, lan aja nganti otot weteng santai ing sawijining klompok.
07
Aja nyilih fleksor pinggul sampeyan
Sampeyan bisa uga wis nate krungu sadurunge, nanging apa tegese? Fleksibel pinggul minangka klompok otot sing asale saka pinggul lan pinggul panggul lan nembus menyang area paha ndhuwur. Sampeyan bisa uga ora sengaja nyilih nalika nindakake sisih ngisor otot weteng.
Utamané tinja otot weteng tradisional, wong sing ora pengalaman bakal gampang nggunakake kekuwatan sikil ngisor kanggo nggawa otot weteng. Cara sing cukup gampang, sampeyan bisa nyoba tumindak iki: angkat sikilmu saka lemah, supaya paha lan bokong nggawe sudut 90 derajat, lan njaga sikil sapi sejajar karo lemah, mula weteng weteng banjur lungguh- munggah
Wektu kiriman: Aug-12-2021