Sajrone minggu kapisah, aku tuku kettlebell 30 pon regane $ 50. Aku ngira bakal mandheg aku nganti gym mbukak maneh. Nanging patang wulan mengko, kettlebell jebule kasebut dadi pilihan pertama kanggo latihan awak lengkap (kalebu latihan ing ngisor iki) ing pawon.
Nanging sampeyan ora prelu percaya karo omonganku, ketelbell tenan tenan.
"Ana macem-macem cara nyekel ketel, supaya sampeyan nggunakake peralatan kanggo target macem-macem otot kanthi cara sing beda," ujare Wells. "Kettlebells uga minangka cara sing efektif kanggo mbantu kabeh awak melu, amarga ana akeh latihan kettlebell sing target sawetara klompok otot utama."
Angkatake ceret 30-pon ing ndhuwur sirah iku dudu perkara sing bisa ditindakake awak. Penting, kudu dipikirake nalika tuku lonceng. Wells ujar cara paling apik kanggo milih bobot yaiku golek bobot sing cukup nantang kanggo sampeyan, nanging cukup kepenak supaya sampeyan bisa ngulang kaping 10 tanpa ngilangi sikep. Sampeyan bisa nambah bobot sing luwih abot kanthi cara sampeyan dhewe, nanging luwih dhisik bisa nyebabake cilaka.
Rutinitas iki kalebu telung siklus latihan lan siji kelompok super. Kanggo sirkuit, tindakake tumindak back-to-back kanggo wakil sing direkam. Sawise rampung kabeh telung latihan, istirahat nganti 30 detik, lan baleni maneh siklus kasebut. Sawise ngrampungake telung puteran, ketik grup super. Sawise rampung saben puteran, istirahat maneh nganti 30 detik kanggo ngrampungake latihan grup super. Tindakake telung puteran.
Langkah 1: Tahan teko teken kanthi tangan tengen, pasang tangan kiwa ing pinggul, lan jupukake sikil nganti lebar. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Ndelok terus, tekuk pinggul lan dhengkul bebarengan, priksa manawa lutut didadekake siji karo driji sikil. Terus tekuk lutut nganti paha sampeyan podo karo lantai. Priksa manawa punggung sampeyan ing sudhut 45 nganti 90 derajat ing pinggul.
Langkah kaping telu: oles tekanan tumit, regepake sikil, lan pulihake maneh. Ing wektu sing padha, pencet ceret ing ndhuwur sirah supaya lengen padha karo kuping.
Langkah 4: Sijine ceret lan bali menyang posisi wiwitan. Apa 10 repetisi sadurunge nggunakake lengen liyane kanggo olahraga.
Langkah 1: Tahan teko teko tangan kanthi tangan loro lan pasang langsung ing ngarepe dhadha, kanthi sikil ing lemah, rada gedhe tinimbang ambane pundhak sampeyan. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Ndelok terus, tekuk pinggul lan dhengkul bebarengan, priksa manawa lutut tumuju driji sikil. Terus tekuk nganti dhengkul podo karo lantai, priksa manawa punggung ana ing sudut 45 nganti 90 derajat ing pinggul.
Langkah 3: Lebokake tekanan ing tumit, ndawakake dhengkul, lan bali menyang posisi wiwitan. Nindakake kaping 15.
Langkah 1: Cekak ceret nganggo forehands (telapak tangan sing madhep ing awak), pasang ing ngarep sikil, lan tutul sikilmu ing lemah, luwih gedhe tinimbang jembarake pundhak sampeyan. Tarik glathi pundhak mudhun lan mburi, dorong dodo metu rada. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Bend mung saka pinggul lan teletsel mudhun mudhun ing pupu lan pedhet, priksa manawa dada tetep dhuwur lan endhas minangka tulang punggung. Sampeyan kudu ngrasakake ketegangan ing hamstrings (punggung sikil).
Langkah 3: Yen tekan separo pedhet, gunakake tumit, gluteus maximus lan hamstring, dhengkul dhengkul lan bokong, banjur bali menyang posisi wiwitan. Priksa manawa kettlebell wis kontak karo sikil sampeyan. Nindakake kaping 15.
Langkah 1: Tahan teko karo tangan kiwa lan pasang sikil ing pundhak ing jubin. Lebokake tangan tengen sampeyan ing mburi kuping. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Narik napas. Stretch otot oblique tengen, murahake kettlebell ing sikil kiwa, lan tarik iga menyang pinggul kiwa.
Langkah kaping telu: ambegan. Kontrak otot oblique sing bener, lempengake batang, lan bali menyang posisi wiwitan. Nindakake kaping 10, banjur tindakake sisih liyane.
Langkah 1: Mundur ing kasur yoga. Kanthi narik tombol weteng menyang balung mburi, regedake sikil lan olahraga otot weteng. Iki posisi sampeyan wiwitan.
Langkah 2: Nalika sikil tetep lurus, alon-alon angkat sikil sampeyan munggah nganti sudut 90 derajat digawe nganggo pinggul.
Langkah 3: Nyuda alon-alon sikil lan bali menyang posisi wiwitan, nanging aja mudhunake sikil menyang lantai. Nindakake kaping 15.
Wektu kiriman: Aug-11-2021