Kaya sing wis dingerteni, mupangat nambah squats kanggo olahraga saben dinane yaiku: sikil sing kuwat, sendi lutut sing luwih sehat, pinggul sing kuwat, nyuda lemak, nambah otot lan keluwesan. Nanging yen sampeyan wis nguwasani bobot awak, awak bakal cepet adaptasi karo kesulitan lan bathi bakal stabil. Squat minangka olahraga sing mbutuhake kreativitas (mirip banget karo push-up). Iki uga tegese nambah bobot ekstra kanggo squats.
Nambah bobot ngalangi sikil sampeyan supaya ora adaptasi karo ketegangan konstan sing bakal ditindakake kanthi nggunakake bobot awak. Suwe-suwe, nggunakake dumbbells, barbel, utawa ketelbells (utawa kabeh telu) bakal ningkatake kakehan progresif, sing bakal nyebabake kekuwatan lan otot luwih akeh. Elinga, yen saya gedhe otot, luwih akeh kalori sing dibakar. Squat minangka latihan senyawa, lan efek tumpahan yaiku meksa klompok otot gedhe supaya bisa kerja bareng. Mula, sanajan sampeyan nindakake olahraga aerobik kanggo ngobong lemak, mula kudu nambah bobot ing jongkok kanggo njaga lan nambah kekuwatan lan otot ing awak ngisor.
Kemajuan alami latihan jongkok tegese pindah saka bobote awak dhewe menyang dumbbells lan pungkasane barbel. Aja luwih becik nambahake ketel ing saben dinane lan nyampur kabeh ing wayah sikil sing beda. Nanging squat barbel minangka tumindak majemuk utama. Iki minangka cara sing bisa menehi mupangat paling gedhe kanggo squatting.
Pelatih biasane nyaranake nyoba jongkok mburi dhisik, kanthi barbel ing mburi sampeyan. Nanging ana rong jinis jongkok: bar dhuwur lan bar ngisor, gumantung karo posisi bar. Biasane, umume wong sinau squats bar dhuwur, ing endi barbel dilebokake ing otot trapezius utawa trapezius. Nalika sampeyan pindhah saka posisi jongkok, iki bakal ningkatake postur sing luwih tegak lan ngrangsang quadriceps (quadriceps). Nanging pindhah barbel rong inci ing ngisor iki, lan gunakake genggeman sing luwih jembar ing pundhak pundhak, lan sikut dibukak luwih saka biasane, menyang posisi jongkok sedheng bar. Mekanik awak nuduhke iki supaya sampeyan rada maju, sing artine sampeyan ngencengi pinggul nalika jongkok, nambah aktivitas ing punggung, paha, lan pinggul ngisor.
Aku nyoba squats bar ngisor kanggo pisanan minggu kepungkur lan dikandhani aku bakal luwih gampang ngundhakake bobot nganggo teknik iki. Jebule bener. Aku bisa nyoba papat jongkok bar dhuwur kanggo 1RM (jumlah maksimum kaping) lan kaget banget. Nanging pancen bisa dingerteni. Panaliten taun kepungkur diarani squat bar dhuwur lan bar rendah kanthi aktivasi otot sing beda-beda nemokake yen sajrone jongkok bar ngisor, luwih akeh klompok otot sing diaktifake. "Sajrone fase eksentrik ing siklus squat, bedane kasebut penting banget kanggo rantai otot punggung," jarene. Mula, umume para angkat besi nggunakake teknik batang kurang nalika nyoba nggayuh 1RM. Squat bar ngisor uga duwe sudut lentur ngisor, tegese dhengkul ora kudu adoh banget saka tungkak.
Nanging sampeyan kudu ati-ati banget nalika nindakake jongkok ngisor. Sajrone squat iki, sampeyan kudu ngrasakake barbel mudhun ing punggung sampeyan. Barbel mesthine ora geser, uga ora bakal nyurung sampeyan menyang posisi sing luwih maju tinimbang sampeyan, amarga pundhak sampeyan nggawa bobot banget. Yen sampeyan wis ora sehat nalika nindakake tumindak iki, terus olahraga kanthi bobot sing luwih entheng nganti sampeyan siyap. Kaya biasane, kanggo fitness nyata, sampeyan kudu tetep bangga ing ngarep lawang.
"Yen sampeyan bisa nyelehake pinggul langsung ing tungkak lan njaga postur sing tegak, mula jongkok bar sing dhuwur bakal dadi anatomi sing paling apik. Yen sampeyan ngencengi pinggul lan ngeculake dhadha, banjur garis ngisor sing jero Jongkong biasane luwih cocog. Indikator liyane yaiku sikil dawa dawa sikil biasane tegese bar ngisor, lan sikil cekak tegese dhuwur, "ujare Sean Collins, pelatih kekuatan lan fitness, ing artikel kanthi judhul" High Bar Squats lan High "Bar Squat" nulis ing majalah majalah pria . Squat bar sedheng: apa bedane?
Jongkok bar sing murah mesthi duwe kaluwihan, nanging iki ora ateges sampeyan kudu ninggalake bar sing dhuwur utawa jongkok punggung tradisional. Squats bar dhuwur mbantu nambah kekuwatan lan bakal mengaruhi kemampuan ngukur bobot sakabehe. Keuntungan saka squat bar sing dhuwur uga bisa dirasakake nalika press bench. Yen tujuane olahraga ing ngarep sikil, squat bar dhuwur uga kudu dadi olahraga sing disenengi. Iki minangka formulir sing luwih gampang diimbangi, luwih grapyak kanggo punggung ngisor, lan minangka langkah paling apik kanggo angkat besi Olimpiade, kayata flip lan snatch, kabeh kalebu ing latihan CrossFit.
Squat minangka salah sawijining latihan sing paling apik. Gampang sinau, lan sawise nguwasani dedeg piadeg, luwih gampang kanggo eksprimen. Pancen apik yen dicampur gerakan kasebut, amarga squat bakal nggawe sampeyan luwih kuwat lan luwih cepet, yaiku bar sing dhuwur utawa kurang.
Wektu kiriman: Jul-22-2021