Apa sampeyan siyap kanggo tantangan 31 dina?
Akeh wong sing percaya yen alasan utama kanggo nggabungake latihan kekuatan menyang latihan saben dina yaiku supaya sehat.
Sanajan latihan kekuatan bisa nambah massa otot, saengga bisa nggawe otot luwih kuat lan luwih elastis, nanging ora mung siji-sijine bathi.
Latihan latihan kekuatan uga bisa nambah kepadatan balung lan nambah keluwesan sendhi. Penguatan otot uga mbantu nambah keseimbangan, nyepetake metabolisme lan ngobong kalori. Jisim otot uga umume nyuda kanthi umur, mula yen sampeyan wis tuwa, apike kalebu latihan kekuatan ing rencana sampeyan.
Sawetara klien nyalahake latihan kekuatan amarga nyebabake cilaka, yen sampeyan olahraga kanthi ora bener utawa kabotan, latihan kekuatan mesthi bakal nyebabake rasa sakit fisik. Nanging latihan kekuatan umume gegandhengan karo pencegahan ciloko. Pramila aku ngrancang program latihan kekuatan iki kanggo para pamula kanthi meh ora ana pengaruh (ora ana lompatan utawa posisi awak sing aneh!) Kanggo mbantu sampeyan adaptasi kanthi bener.
Latihan kasebut bisa ditindakake kanthi bobot awak sampeyan dhewe. Fokus karo formulir lan nggatekake saben gerakan bakal mbantu sampeyan nindakake latihan kasebut kanthi bener lan nyegah cilaka, ora mung sajrone olahraga nanging uga kanggo kegiyatan saben dinane. Luwih gampang nginstal mesin cuci piring, munggah ing undhak-undhakan, mbungkuk kanggo nyekeli anak sampeyan, utawa malah ngemas barang-barang utawa ngumbah klambi!
Saben olahraga bakal ditindakake 10 kali, lan banjur diulang nganti telung puteran. Contone, ing dina sisih ndhuwur, saben gerakan ditindakake kaping 10, lan sawise rampunge babak, rong puteran maneh rampung.
Yen sampeyan ora duwe dumbbells kanggo olahraga awak ndhuwur, sampeyan bisa njaluk botol banyu utawa kaleng sup. Aku nyaranake miwiti nganggo dumbbell 3 pon, kajaba sampeyan wis nggunakake dumbbells sadurunge lan rumangsa kepenak karo dumbbell 5 pon. Kanggo sisih ndhuwur lan inti, miwiti nganggo 10 repetisi. Banjur, kanggo nggawe perkara sing luwih tantangan sawetara minggu mengko, jumlah ulangan ditambah dadi 15 kali.
Kanggo sisih ngisor, aku nawakake rong pilihan: pamula super lan pamula. Miwiti karo versi pamula super kanggo sawetara minggu, banjur coba versi pamula. Utawa, yen latihan pamula ora cocog karo dhengkul, terusake rutinitas super pamula.
Saliyane latihan kekuatan rutin, kita uga bakal nambah 20 menit wektu mlaku kanggo mbantu ningkatake bentuk kardiovaskular lan mobilitas.
Nyekel dumbbells, diwiwiti nganggo lengen ing sisih sampeyan. Tahan siku ing sisih sampeyan lan gulungake bobot ing pundhak sampeyan. Alon-alon sijine maneh ing panggonane. Terus tekan sikut menyang sisih sampeyan, ati-ati supaya ora ayunan tangan sampeyan. Yen lengen ayunan, sampeyan bisa uga nggunakake bobote abot.
Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak, tangane nyekel dumbbell ing saben tangan. Gawa dumbbells menyang pos gawang yaiku dhuwur saka pundhak. Pencet obyek sing abot ing plafon supaya rada ing ngarepe sirah (supaya sampeyan bisa ndeleng barang sing abot nganggo mripat tanpa ngangkat sirah). Ngeculake gulu lan njaga pundhak sampeyan adoh saka kuping. Gawe bobot bali menyang gawang gawang.
Tahan obyek sing abot ing saben tangan, tekuk pinggulmu maju, lan punggung sampeyan rata. Cekel sikut sampeyan, mung tangan ing ngisor sikut, lan push bobot menyang sisih mburi kamar. Yen sampeyan menet lengen maneh, rasakake sisih mburi lengen kenceng, banjur bali menyang posisi wiwitan.
Lebokake bobot ing loro-lorone ing dhuwur pundhak, podo karo lantai. Tenang pundhak sampeyan, banjur tarik tangan sampeyan maju, kaya ngrangkul wit. Supaya sikut lan lengen sampeyan tetep level-aja nganti sag-lan nonton pundhak sampeyan wiwit angkat. Yen kedadeyan kasebut, tegese bobote abot banget utawa sampeyan kesel banget. Sampeyan bisa nyuda jumlah repetisi utawa nyuda bobot.
Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Tunjuk sikil tengen sampeyan ing ngarep lan priksa quadriceps. Angkatake sikil nganti meh nganti pinggul, banjur lebokake. Baleni kaping 10, banjur ganti sikil kiwa.
Ngadeg sikil kanthi jembar sudhut, jupuk langkah ing sisih tengen kanthi sikil tengen, tutul driji sikil, lan lebokake bobot ing sikil kiwa. Tunjuk sikil sampeyan lan gabung karo kuadrat. Angkatake sikil menyang pinggul, banjur lebokake. Baleni kaping 10, banjur ganti sikil kiwa.
Tahan konter, kursi, utawa meja kanthi tangan siji kanggo njaga keseimbangan, lan dawane sikil nganti amba nganti pundhak. Lungguh maneh nganggo pinggul, banjur tekuk dhengkul kanggo nyuda squat. Jaga dhengkul luwih dhuwur tinimbang driji sikil lan kencengake weteng. Pencet nganggo tumit sampeyan kanggo ngadeg maneh.
Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, banjur obahake sikilmu ing sisih tengen sawetara sikil ing sisih tengen nalika mbengkokake lutut tengen. Sikil kiwa sampeyan tetep lurus
Wektu kiriman: Aug-04-2021