"Latihan kasebut bisa ngiyatake jalur neuromuskular lan ngeculake serat twitch cepet, mbantu sampeyan pindhah kanthi bebas ing kabeh pesawat," ujare Ackerman. Olahraga HIIT iki ora nambah dhengkul lan tungkak, nanging nguatake sendhi lan tendon nalika nambah kepadatan balung. "Gerakan lan reaksi sampeyan bakal luwih landhep, luwih gampang nampa, luwih fokus lan waspada," ujare Ackerman. Kajaba iku, kabeh operasi sikil siji iki bisa nambah umur layanan lan nggedhekake kinerja.
Latihan 1 lan 2 minangka klompok super AMRAP: tindakake tumindak sabisa-bisa sajrone 1 menit, banjur langsung tindakake tumindak kaping pindho tanpa istirahat. Baleni superset ing sisih liyane; yaiku, 1 puteran. Ana istirahat 45 detik ing antarane grup super lan istirahat 2 menit ing antarane babak. Nindakake 3 nganti 5 puteran.
Gunakake genggeman netral kanggo nyelehake dumbbells ing sisih sampeyan, lan sikil sampeyan jembarake pinggul. Tindakake langkah gedhe metu karo sikil kiwa, sikil lan sikil maju, nalika sampeyan mudhun menyang plumbungan lan nyedhaki sikil kanggo ndhukung sikil ngarep. Lebokake latissimus dorsi banjur tarik sikut maneh menyang bobot dayung. Drive diputer maneh menyang titik wiwitan kanthi sikil kiwa. Langsung menyang 1B.
Ngadeg kanthi sikil kiwa, alon-alon mbengkongake dhengkul, lan cekel dumbbell nganggo tangan tengen, kanthi telapak tangan madhep. Lean maju nalika ngunggahake sikil nengen, lan narik lengen kiwane bali kanggo njaga keseimbangan. Mlumpat menyang sisih kiwa nganggo sikil kiwa. Tetep tetep, banjur langsung mlumpat maneh ing sisih tengen, tutul lemah kanthi sikil tengen sampeyan, lan nindakake tarikan dhuwur sing bisa njeblug kanggo mindhah bobote sampeyan. Terus sikil tengen sampeyan mlumpat kanthi sisih (saka sisih menyang sisih) kaping 4. Bali menyang 1A; ngalih sisih.
Ngadeg nganggo sikil kiwa, tekuk sikil tengen 90 derajat, tekuk sikilmu, lan cekel dumbbell sing abot nganggo tangan kiwa sampeyan. Aja kuwatir: yen sampeyan mandheg ing sisih kiwa, tancepake otot miring lan gluteal. Bukak menyang 2B saiki.
Cedhak karo sikil tengen ing ngarep lan sikil kiwa ing mburi, nyekel bal obat ing tangan loro. Puter awak lan pinggul banjur tarik bal medis menyang pinggul kiwa. Maju kanthi diagonal, tutul sikilmu ing lemah, lan banjur obah bal kayu saka pinggul nengen menyang ndhuwur pundhak kiwa, lan tangane tetep lurus. Main acak lan baleni maneh. Bali menyang 2A; ngalih sisih.
Lebokake tangan tengen sampeyan ing bal BOSU, banjur lebokake papan sisih, lebokake pundhak ing bangkekan, sikil sampeyan, sikil ngisor, sikil ndhuwur ing ngarep, lan pinggul saka lemah. Nyekel dumbbell nganggo tangan kiwa, telapak tangan madhep dhewe. Gunakake inti lan jupuk bobote endhas, banjur mudhun lan baleni maneh. Cathetan: Sampeyan bisa narik sing dhuwur tinimbang njupuk. Nggawe luwih gampang kanthi ngetik plank lengen utawa mbusak BOSU kanthi lengkap. AMRAP Langsung: 1 menit ing saben sisih.
Wektu kiriman: Aug-14-2021