Kekuwatan latihan senyawa yaiku nggabungake rong gerakan lan olahraga sawetara klompok otot dadi aliran sing sampurna. Pikirake squatting kanggo pundhak penekan lan sisih lunges menyang ikal bisep. Nanging apa ana senyawa sing diremehake kanggo nambah dhaptar? Kettlebell goblet squat curl.
Botol njaga inti terus, lan jongkok ngidini sampeyan ngencengi pinggul lan nguatake bisep. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapis ing New York, ngrusak cara nyempurnakake kombinasi tumindak ing ngisor iki. Banjur, sinaoni luwih lengkap babagan sebab kenapa kita kecanduan olahraga awak lengkap lan kesalahan umum sing kudu dihindari.
Kanggo sing ora duwe keluwesan pinggul utawa kekuatan inti kanggo njaga jongkok nalika nggulung bisep, nambah kursi utawa kothak sing kurang ing jongkok minangka modifikasi sing apik. Aja tetep jongkok, lenggah ing kursi lan tindakake curl. Iki mbantu sampeyan target klompok otot sing padha kanthi dhukungan tambahan.
Becourtney ujar manawa sapa wae sing duwe riwayat lara punggung, pinggul utawa bisep utawa ciloko kudu ngindhari latihan iki.
Kaya ngleksanani senyawa, iket jongkok goblet kettlebell bisa nambah kekuwatan lan pembakaran kalori umume. Nanging iki sawetara alasan unik amarga inisiatif iki luar biasa:
Becourtney ujar, nanging sing penting saka latihan iki yaiku nandheske quadriceps, amarga bagean olahraga kasebut jongkok.
Amarga sampeyan jongkok, lebokake bobote ing ngarep awak lan target ing ngarep sikil, dudu pinggul lan hamstring nalika bobote ana ing buri sampeyan.
Goblet uga mbantu nambah kekuwatan lan stabilitas inti, utamane yen sampeyan nggulung bobot utawa adoh saka sampeyan. Becourtney nambahake manawa inti sampeyan kudu kerja keras kanggo njaga awak ndhuwur stabil lan bosok. Kanggo mbantu sampeyan supaya ora cilaka, sampeyan bisa nerjemahake latihan kasebut ing saben dinten nalika obah lan ngangkat obyek sing abot.
Jongkok ing olahraga iki cocog banget kanggo mbukak awak ngisor. "[Tumindak iki apik kanggo] wong sing pinggul ketat, lan dheweke golek cara kanggo mbukak tanpa nggunakake kakehan wektu kanggo nindakake latihan fleksibilitas pinggul," ujare Becourtney.
Pinggul sampeyan digawe saka seperangkat otot (lentur pinggul) sing ana ing ngarep panggul. Otot iki biasane kenceng lan kaku amarga kegiyatan saben dinane kayata lungguh ing meja utawa nyopir mobil. Nanging miturut Becourtney, lungguh ing posisi jongkok sing murah lan sikut dhengkul bisa menehi fleksor pinggul kanggo ngatasi efek negatif kasebut.
Klub bisep ing olahraga iki bisa uga luwih angel amarga sampeyan ora duwe basis dhukungan sing padha karo nalika ngadeg. Kanthi meksa sikut ing dhengkul, sampeyan bener-bener meksa bisep.
Sanajan squat goblet bisa nggawa sawetara keuntungan sing ora bisa ditolak kanggo kabeh awak, panggunaan formulir sing ora bener bisa nyuda efek saka tumindak iki, utawa luwih elek, bisa nyebabake cilaka.
Nalika ngangkat obyek sing abot, punggung lan pundhak ndhuwur bisa uga wiwit ditekukake ing kuping. Becourtney ujar manawa iki nggawe gulu sampeyan ing posisi sing ora nyaman lan kompromi. Sampeyan ora pengin gulu tegang kanggo mindhah ketel.
Dheweke ujar, gunakake bobot sing luwih entheng lan fokusake supaya pundhak sampeyan mudhun lan bali lan adoh saka kuping. Kajaba iku, fokusake supaya dada tetep munggah lan metu.
Miturut Becourtney, manawa sampeyan nindakake kriting utawa jongkok, sampeyan ora pengin ngayunake tangan. Nalika nggunakake kekuatan lengen, sampeyan bakal kelangan akeh bathi olahraga bisep.
Jupuk ceret sing luwih entheng lan kontrol bobot sampeyan bisa. Dheweke ujar supaya siku dikunci ing panggonane supaya ora bisa ayunan ketel.
Becourtney ujar manawa nyuda fase olahraga sing luwih murah (eksentrik) ngidini otot sampeyan kerja luwih dawa lan luwih angel, saengga bisa nambah tenaga kanthi sakabehe. Squat mudhun nganti patang detik, ngontrol kacepetan sabisa-bisa.
Miturut Becourtney, nambah tekanan dada kanggo latihan iki bisa mbantu target pundhak lan tambahan dada, bisa nggawe inti dadi luwih angel. Nalika sampeyan ngadeg saka jongkok, push kettlebell saka dhadha, sejajar karo lemah. Banjur, pulihake dhuwure dhadha sadurunge miwiti jongkok sabanjure.
Becourtney ujar manawa sajrone proses curling, dhengkul dhengkul metu, banjur nyopot sikut saka sikil kanggo ngobong inti. Tanpa dhukungan paha, lengen sampeyan gumantung karo kekuatan inti kanggo nggulung ketel menyang lan adoh saka awak.
Hak cipta © 2021 Leaf Group Ltd. Panganggone situs web iki tegese nampa syarat panggunaan, kabijakan privasi lan kabijakan hak cipta LIVESTRONG.COM. Bahan sing ditampilake ing LIVESTRONG.COM mung kanggo pendhidhikan. Sampeyan ora bisa digunakake minangka sulih kanggo saran, diagnosis utawa perawatan medis profesional. LIVESTRONG minangka merek dagang terdaftar saka Yayasan LIVESTRONG. Yayasan LIVESTRONG lan LIVESTRONG.COM ora ndhukung produk utawa layanan sing diiklanake ing situs web kasebut. Kajaba iku, kita ora bakal milih saben pengiklan utawa pariwara sing ditampilake ing situs-akeh pariwara sing diwenehake dening perusahaan pariwara pihak katelu.
Wektu kiriman: Jul-25-2021